La nutrición es esencial para la función cerebral. Existe una relación estrecha entre los alimentos que ingerimos, o los que dejamos de comer, con nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, hay alimentos que aumentan la generación de la sustancia del bienestar llamada serotonina, encargada de regular el estado anímico, el apetito, la saciedad y el sueño (a través de la síntesis de melatonina).

Cuando la serotonina está baja, en el organismo se generan variaciones en el ánimo, sensación de apetito y deseos de consumir carbohidratos, ansiedad, menor tolerancia al dolor, entre otros. Por eso la importancia de llevar una dieta equilibrada y sobre todo incluir alimentos claves en la producción de serotonina.

¿Qué alimentos aumentan los niveles de serotonina?

Huevos

Pescados

Carnes magras

Nueces, frutos secos

Lácteos

Plátano

Cereales integrales, avena

Legumbres

Otros nutrientes, como la vitamina B6, ayudan a la producción de serotonina. Puedes encontrar vitamina B6 en el pollo, huevos, pescado, cerdo, hígado y riñones.

Otra sustancia importante es la llamada GABA, sustancia que se genera en el cerebro inhibiendo o reduciendo la actividad neuronal, por ejemplo, modulando la respuesta ante el estrés cuando las neuronas se sobreexcitan, ayudando a volver a la calma y disminuyendo la ansiedad.

¿Qué alimentos contienen o ayudan a la generación de GABA?

Pescados

Pollo

Jaiba

Tomates

Arvejas

Espárragos

Maíz

Papas

Algunos alimentos fermentados

¿Cómo mantengo mi cerebro sano y nutrido?

Comer mínimo 4 veces al día, además se pueden incorporar colaciones. De esta forma se incluyen todos los nutrientes necesarios en la dieta. Otro aspecto importante es no dejar pasar más de 4 horas sin comer, esto para mantener niveles de glucosa constantes a nivel cerebral.

El consumo de carbohidratos en forma balanceada también permite mantener niveles estables de glucosa en el organismo. Este es el combustible predilecto del cerebro y de él depende su correcto funcionamiento.

Evitar periodos de ayuno ya que esto puede generar nerviosismo, irritabilidad, cansancio, falta de concentración, entre otros síntomas. Por eso, el desayuno cumple un rol vital al romper el ayuno prolongado de la noche y debe incorporar nutrientes como carbohidratos y lácteos.

Incluir en la dieta alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 ya que éstos generan una mejor conexión neuronal optimizando la comunicación entre ellas. Los alimentos que contienen en gran medida estos nutrientes son pescados grasos como jurel, atún, salmón, trucha, sardinas, mariscos y algas. La recomendación es consumirlos 2 veces por semana, de preferencia al jugo, al horno, a la plancha, en papillote, en croqueta o albóndigas. Con esta cantidad podemos coadyuvar o prevenir estados depresivos, depresión post parto, estados de ansiedad o angustia. Los pescados blancos tienen menor contenido de Omega 3.

EJEMPLOS DE MENÚ FELIZ